Indoor fietstraining voor beginners

Tijdens de koude/natte maanden van het jaar heb je wellicht minder zin om op de fiets te stappen. Maar je conditie kan snel achteruit gaan als je niet regelmatig kilometers maakt. Om te zorgen dat je in de lente niet weer bij nul moet beginnen kan indoor fietstraining een geweldig gereedschap zijn. Niet alleen om je conditie op peil te houden maar ook om fitter en sterker het begin het fietsseizoen tegemoet te treden. In dit artikel nemen we je mee in alles wat bij een goede indoor fietstraining voor beginners komt kijken.

Trainers

Goed nieuws! Je hebt geen aparte fiets nodig om binnen te trainen. Het kan wel natuurlijk. Je hebt spinning bikes, smart bikes of de gouwe ouwe home trainer. Wij zijn echter meer fan van trainers waarmee je jouw eigen fiets kunt gebruiken. Zo hou je je vertrouwde fietshouding en heb je niet permanent zo’n groot apparaat in je huis staan. Er zijn een aantal opties die je kunt overwegen voor een fietstrainer. Je hebt Wheel On, Direct Drive of Rollen.

Rollen zijn meestal de goedkoopste optie en een bijkomend voordeel is dat je niet alleen je benen maar ook je stabiliserende core spieren traint. Deze zouden we de meeste mensen echter niet aanraden omdat de techniek in het begin lastig onder de knie te krijgen is. Daarnaast zijn rollen iets minder makkelijk te integreren in training apps.
Direct Drive trainers bieden een realistisch fietsgevoel, perfecte integratie met apps en de meest accurate metrische gegevens tijdens je indoor training. Nadeel is wel dat je je achterwiel moet verwijderen en dat deze trainers meestal aan de zware kant zijn.
Bij Wheel On trainers hoef je je wielen niet van de fiets te demonteren en plaats je je achterwiel op de weerstand. Deze methode geeft iets minder nauwkeurige data dan Direct Drive maar de nieuwste generatie blijft niet ver achter. Daarnaast zijn ze ook wat makkelijker mee te nemen en zijn ze iets vriendelijker voor je portemonnee.

Apps

Indoor trainen heeft een enorme sprong in populariteit gemaakt dankzij het uitgebreide scala training apps dat tegenwoordig verkrijgbaar is. Zo kun je in de virtuele game wereld van Zwift tegen vrienden of rivalen racen, jezelf omtoveren tot een fietsbeest met de app Trainerroad of alvast je aankomende rit op de Mont Ventoux proberen met fietssimulator Fulgaz. De mogelijkheden zijn legio en elk jaar komt er wel weer een nieuwe app bij. Het mooie aan deze apps is dat ze vrijwel allemaal via ANT+ te koppelen zijn aan je trainer, dus je hoeft niet van hardware te wisselen als je een andere app wil proberen.

Ruimte

Er zijn vrij weinig speciale eisen aan je trainingsruimte. Zolang je enige ventilatie en een paar vierkante meter ter beschikking hebt is de ruimte geschikt om in te trainen. Om je sessies aangenaam te houden is het aan te raden om een ventilator te hebben. Zo heb je enigszins windgevoel en blijf je koel tijdens de meest intensieve intervaltrainingen.
Iets van vermaak is ook wel fijn om te hebben, want eerlijk is eerlijk indoor trainen is vaak saai. Neem je laptop mee en zet een film op, luister naar podcasts/luisterboeken of pak iets te lezen.

Kleding

Het belangrijkste kledingstuk dat je nodig hebt tijdens indoor fietstraining is een comfortabele fietsbroek met zeem. Je zult waarschijnlijk flink zweten dus zorg dat je een broek hebt die al dit vocht goed afvoert zodat je geen schaafplekken krijgt na je sessie. Als bovenkleding is het niet nodig om een wielershirt aan te trekken. Een simpel T-shirt volstaat maar probeer geen katoen te dragen. Dit zuigt vocht op als een spons en dat kan je sessie onaangenaam maken.
Een handdoek over je stuur kan ook fijn zijn om te hebben. Zo druppelt je zweet niet op de fiets en kun je af en toe transpiratie wegdeppen als het in je ogen begint te lopen.

Trainingsplan

Om je motivatie te behouden is het opstellen van een trainingsdoel en -plan een goed idee. Begin rustig en stel realistische doelen. Het zou zonde zijn als je halverwege je trainingsperiode afhaakt omdat de sessies te intens zijn. Een keer per week trainen is nog steeds beter dan helemaal niet trainen.
Begin met het definiëren van je doelen. Is er een bepaald evenement waar je aan deel wil nemen? Mis je aerobische capaciteit of wil je juist je kracht vergroten? Het kan natuurlijk ook dat je niet weet waar je verbeterpunten liggen. Een goede eerste stap is dan om een FTP test te doen. Hiermee meet je je constante wattage output gedurende 20 minuten. Het fijne aan deze test is dat je hem vaker kunt herhalen en op die manier kan kijken of je training gewerkt heeft of dat je je plan bij moet stellen.